肩こりは、お体の不調のなかでも１、２位を争うほどお悩みの方が多い症状です。
こちらのホームページでは、肩こりが起きる原因について、いくつかに分けて書いたことがありますが、今回は具体的に肩こりを解消するために、普段の生活の中でできることについて書いていきたいと思います。サロンで集中的に施術でケアをすることに加えて、次の施術を受ける周期の途中に、こまめなセルフケアを行うことで、健康的な不安を感じずに家庭のことや学校あるいは職場での活動を営むことができます。日頃から慢性的に肩こりによって体が重く、健康的に不調を抱えながら生活している方には、お悩みの解消のためにぜひご参考にしていただければと思います。
セルフケアで肩こりを解消する
体を温める、冷やすことで肩こりを解消する
肩こりになったとき、基本的には体を温めるようにすると和らぎます。
具体的な解決策を挙げると、まずはシャワーで済ませずに入浴して温めると全身の血行が促進されるので効果的です。夏場の暑くてお風呂に入るのが億劫になる季節は、濡らしてよく絞ったタオルを電子レンジで熱を加えた後、ビニール袋に入れて肩に当てて温めたり、薬局やドラッグストアで首や肩周りを温めるグッズを買って、肩こりの箇所を血行促進してあげましょう。あるいは、貼るタイプのカイロを使って、背中の僧帽筋や肩甲骨のあたりを温めるようにすると首や肩こりはずいぶん和らいでくれます。温めるときに、おすすめなのは背中の上部にあり、左右の肩甲骨の間にある「風門（ふうもん）」というツボです。もし、ツボがピンポイントではよくわからないという場合には、「胸を開いて肩甲骨を寄せたとき、狭くなっているあたり」と大ざっぱに捉える程度でも大丈夫です。
また、就寝時の保温も非常に重要なポイントです。よく、毛布は掛け布団として利用する人が多いですが、身体の熱が下に逃げてしまうのを防ぐために敷いて寝る方が保温性は高まります。夏場の暑い時期には大判のタオルで代用してもよいでしょう。このように、肩こりに対しては基本的に温めた方がよいとされていますが、ズキズキと脈打つように痛みが出る「片頭痛」を伴って肩こりがある場合は冷やした方が効果的なこともあります。暗くて静かな場所でこめかみなどを冷やしながら、安静にして体を休めましょう。
ストレッチで肩こりを解消する
肩こりが起きる原因はいくつか考えられますが、いずれにしても姿勢によって負担がかからないように意識することは、肩こりの解消のためにどの人も行っていくと良いと思います。
猫背になったり前屈みになるような、首や背中が緊張してしまうような姿勢はもちろん体にとっては良くないことですが、意外と見落としがちなのはどんな姿勢であっても、長時間同じ姿勢を取り続ければ体には負担となり、肩こりの原因となるのだということです。トラックの運送業やタクシー運転手、バスの運転手など乗用車のドライバーの仕事は長時間運転席に座りっぱなしになる仕事ですし、理容師や美容師は立ち仕事なので同じ姿勢を取り続けることが多いです。このように、職業柄同じ姿勢になりやすく、自然と肩こりになりやすい環境に身を置いている方は、仕事以外の時間で意識的に姿勢を変える機会を持つ必要があるかと思います。
では、具体的にどのようにすれば良いのでしょうか？仕事が終わった後、家にいるときに短時間でも行える対策として、ストレッチはたいへん効果的です。ストレッチの種類は本当にいくつもあるので、1つ１つのやり方に関しては割愛しますが、ポイントとしては普段の生活ではほとんど動かさない肩甲骨の筋肉がしっかりと伸びるようなストレッチを選ぶということです。肩甲骨の筋肉をしっかりと伸ばすことは、猫背の解消や肩こりや首筋のこわばりの予防、呼吸機能の促進など様々な点で効果が期待できることなので、普段から同じ姿勢が続いていると感じる方や、慢性的に肩こりに悩まされている方にはぜひ行っていただきたいです。
運動することで肩こりを解消する
肩こりの解消のために、先程は仕事が終わった後など、すき間時間を利用したストレッチについて書きましたが、もう少し踏み込んで数十分運動をする習慣を取り入れると緊張した筋肉はよりほぐれ、収縮した肩関節の可動域が広がってくれます。
体のセルフケアとしての運動において、大切なポイントは張り切って運動量の多い習慣を選ばないということです。習慣になっていないうちにいきなり激しい運動を行ってしまうと、逆に肩こりを悪化させてしまう原因になりますし、何よりも苦しいので長続きしません。
また、少しずつ筋肉を温めてから運動を行うことが大切なので、本来の運動を行う前に必ずウォーミングアップの運動も取り入れてほしいと思います。具体的には簡単な柔軟体操を行った後に、ウォーキングや軽いジョギング、水泳やエアロビクス、ヨガなどの有酸素運動を行うことがおすすめです。この際には、1日最低２０分間は連続して運動を続けること。そして最低週に２回は続けられるような楽しんでできる運動を選ぶことがポイントです。ストレスがかかることもまた、肩こりが起きる原因になるので、くれぐれも辛くなってしまう習慣にならないように、自分に優しく労るような運動を行いましょう。
生活習慣から肩こりを解消する
自分の姿勢を見直して肩こりを解消する
ストレッチについて書いたときに説明したことと重なりますが、同じ姿勢を続けていると体に負担がかかり、肩こりになりやすくなります。
その中でも特に、猫背の姿勢は肩こりを引き起こしやすい姿勢であるといわれ、呼吸も浅くなり体内に酸素が十分に行き渡りにくくもなるため、ぜひとも解消しておきたいところです。
しかしながら、猫背を改善させようとしたときに気をつけることとして、反対側に傾くほどに背中を反らせたり、胸だけを張るような姿勢にするとかえって肩こりが起こりやすくなってしまうので、全体のバランスも見ながら姿勢の改善に取り組みましょう。意識すると効果的なポイントとしては、「ひざを伸ばすように意識すること」、「あごを少し引くように意識すること」、「肩甲骨を軽く引いて自然と胸が張る体勢を作ること」、「頭頂部が真上から引っ張られている感覚で背筋を伸ばすこと」、「おへその下に力を入れて骨盤を立てるようにすること」などが挙げられます。もしも自分が猫背を解消するための姿勢がきちんと取れているか不安になったときは、周りの人に横から見てもらい、「耳・肩・骨盤・ひざ・外くるぶし」の５つが一直線になっているかチェックしてもらうと良いでしょう。
少しずつ姿勢について意識を向けるという習慣を身につけることが何より大切なので、ほっと一息つける時間に姿勢チェックとこの体に負担をかけない姿勢を意識する時間を持つようにするなど、楽しみながらやっていくと良いと思います。
防寒・ストレス軽減で肩こりを解消する
肩こりになる原因として、冷えやストレスなどによる筋肉の緊張は非常に大きな比重を占めています。
温めることで緊張を和らげるということは非常に大切なのです。冷えを防ぐ際、おすすめなのは「首・手首・足首」の３つの首を温めるようにすることです。マフラーやスカーフ、リストバンドやレッグウォーマーを身に付け、他の箇所は外気温に応じて重ね着をしたり上着を脱いだりすることで、季節を問わずに体を暖かい状態に保つことができます。この３箇所を温めることは、外出時に持参する上着を少なくすることもできるので、非常に効率的です。
男性の方であれば、スーツを着る際のネクタイの締め付けも緊張を助長してしまい肩こりのきっかけになり得ます。最近では、肌に優しいシリコン製でネクタイの締め付けを緩めてくれる便利グッズも出ています。これらを利用することで、少しでもリラックスを促す工夫を施して肩こりに優しい環境を作ってほしいと思います。自分の体に負担のかからないように環境を整えることは非常に重要ですが、職場のようにプライベート以外の環境では服装など制限がかかる場合もあるかと思います。そのようなときでも自分の体を労る方法は必ずあります。今回ご紹介した防寒方法や便利グッズなども活用して、ぜひ肩こりになりにくい環境を作り上げてほしいと思います。
寝具を見直すことで肩こりを解消する
１日は２４時間ですが、その内の３分の１から４分の１は睡眠時間です。
脳は眠っている間にその日にあった出来事を整理しようとはたらき、眠ることで体の疲れを解消させます。首周りに強い緊張を感じると肩こりが起きますが、特に睡眠中は長時間に及ぶために、いかにして深い眠りを促し、睡眠の質を向上させるかということは肩こりを解消させる上でも非常に大切です。睡眠の質を向上させるために、まずはじめに見直してもらいたいのは、お使いの枕が自分の体に合ったものであるかというところです。頭は成人だとおよそ４キロ～６キロほどもあるとされ、この頭と頸椎をしっかりと支えてくれる枕を選ぶことでリラックスした質の高い睡眠が得られます。
もう少し補足をすると、枕に頭を預けたときに、うなじと布団の間にすき間ができないようにすると、頭から頸椎や肩を支えてくれる理想の枕だといえます。また、あまりにも高くなりすぎて、首がくの字に曲がってしまうような枕は首に負担をかけてしまいますので、専門店などで寝たときの首の位置を確認してもらうことも重要です。この枕の見直しと合わせ、可能であればぜひマットレスも自分に合った理想のものに見直しを検討してほしいと思います。マットレスは枕と比べると相場が高くなり、頻繁に変えることは難しい寝具ですが、体の圧を分散し、重心が１箇所に集中することを防いでくれます。体の１箇所に負担がかかるとストレスがかかり、肩こりをはじめ体に違和感が発生する元になるので、長い期間使えるものであると考えると決して高い買い物ではありません。マットレスは、普段寝るときに「上向きが多いのか横向きが多いのか」で適切な硬さも違ってくるので、買い替えを検討の際は自己判断よりも専門店で相談の上購入することをおすすめします。そして、枕やマットレスを見直す際には、ぜひ整体などで自身の体の歪みを是正した後で、寝ている姿勢をチェックしてもらいましょう。調整を加え姿勢が整ってから寝具を選ぶことで、体が歪むことを予防する効果も期待できるのでおすすめです。
食生活から肩こりを解消する
普段の食事から肩こりを解消する
肩こりは、普段の生活習慣を見直すことで、慢性的に続いていた不調を解消することのできる悩みだとされています。
食事は１日に必要な栄養素を摂取するために、非常に大切な生活習慣であり、ここを意識的に見直してあげるとコンディションの改善に効果的なのです。肩こり解消という観点でいうと、意識的に取り入れていくべき栄養素は、「ビタミンE・クエン酸・ビタミンB群」あたりであるといわれています。ビタミンEは末梢血管を広げ、全身の血流を良くする作用があります。かぼちゃやウナギ、アーモンドに豊富に含まれています。クエン酸は筋肉疲労を回復させるために使われ、慢性的な筋肉の疲れを感じている状態の肩こりには非常に効果的です。梅干しやオレンジなどの柑橘類に多く含まれています。特に柑橘類は、ストレスの軽減にも効果的なビタミンCも豊富に含まれているので、仕事がハードな方は積極的に摂取することをおすすめします。ビタミンB群は、細胞がエネルギーを生み出すために必要なビタミンです。ビタミンB1はブドウ糖にエネルギーとして使われるので必須のビタミンであり、鮭や豚肉に多く含まれているとされています。ビタミンB６は細胞がタンパク質からエネルギーを産生するために必要で、カツオやマグロといった魚で豊富に摂れます。ビタミンB２は脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪の毛や爪の細胞の再生にも役立つ栄養素であり、卵や牛乳といった食品に多く含まれています。これらを代わる代わる主菜として献立を決めていくと、肩こり解消のために必要な栄養素がコンスタントに摂取できます。また、玄米や雑穀米、全粒粉といったものからも、ビタミンB群は摂取できるのですが、主食となる穀物をこれらに変えていくことで、現代人が不足しがちなミネラルも摂ることができ、おすすめです。食生活の見直しは、肩こり解消には決して即効性のある対策ではありませんが、その他の解消法と組み合わせることで回復を早めたり、肩こりになりにくい体作りに役立ちます。常日頃から肩こりの悩みが気になっている方には、特に意識して見直していただきたいところです。
サプリメントを使って肩こりを解消する
先程は、食事面の見直しからも肩こり解消に役立つという話をしました。
しかし、仕事が忙しいなどの事情で、常に規則正しい食生活を行うのは難しいという方も実際にはいらっしゃいます。そんなときには、適宜サプリメントを利用することで不足分を補うことをおすすめします。肩こり解消に補うべきサプリメントとして、まず挙げられるのは血流促進に良いとされるビタミンE、筋肉の疲労回復効果のあるクエン酸。そして、B1・B2・B6などのビタミンB群は食事での食べ合わせと同じように、サプリメントでもおすすめの栄養素です。あるいは、貧血や生理痛なども気になる方であれば鉄分の補給がおすすめですし、マグネシウムでミネラル不足を補うことは強い疲労感からくる肩こりに効果的です。また、カルシウムは一般的に骨を造るうえで大切な栄養素であるとされていますが、不足するとコリができる原因にもなるため、肩こりの解消という意味でも食事と合わせて意識的に摂取することをおすすめします。栄養素の補給と適度な運動など日常生活での習慣の見直しを合わせて行うことで、改善できることは多くあると思いますが、それでも解消されない場合にはやはり専門家に相談するということが大切です。
漢方薬・処方箋をもらって肩こりを解消する
肩こりのために薬を飲むというと、連想する人はあまり多くないかもしれません。
しかし、漢方の考え方には、肩こりは肩の筋肉や組織に「気・血」というエネルギーや栄養物質が十分に巡っていかなくなるために起こるというものがあります。そのため気・血の流れをスムーズにするために肩こりの原因を突き止め、症状に合った漢方薬を利用することによって、肩こりを解消することができます。
いくつか例を挙げると、寒い日に肩こりがひどくなったり肩の他に首筋にもコリを感じるときには葛根湯。仕事などでイライラする場面が多く、肩が張ってきて痛みが出るときは療方調律（りょうほうちょうりつ）。目の下にくまができているなどの特徴がある場合は冠心逐瘀丹（かんしんちくおたん）を薦められることが多いです。肩こりの原因は複数考えられる場合もあり、自分自身でどの漢方薬が症状に対して1番効果的なのか判断するのは難しいので、もし飲んでみたいと思えば積極的に薬剤師などの専門家に相談の上、購入するようにしてください。肩こりは、基本的には筋肉や骨といったところの異常により起こることが多く、病院で受診するとすれば整形外科を利用する人が多いと思います。
しかし、頭部や歯の痛み、耳鼻科系の疾患や眼精疲労による眼科疾患など、骨や筋肉から以外の原因でも起こりうる症状なので、解消しようと努力することはとても大切ですが、肩こりが長引いたときやどの対策にも効果を感じないときに我慢をせず、病院で診てもらおうとする姿勢がとても大切です。それぞれの原因に応じた処方箋をもらうこともできるかもしれませんので、「肩こりになったので医師や薬剤師などの専門家に相談する」ということも、対策として頭の中にしっかりと入れておいてほしいと思います。
まとめ
リフレッシュサロンenでの施術は、今回ご紹介したセルフケアに加えて、１～２ヶ月ほどの周期に時間をまとめてお体のケアをすることで、健康面に不安を感じずに毎日を元気に過ごすことができるようになります。
ご自身の健康について関心を持ちケアをすることは非常に大切ですが、他人に体を預けて全身の力を抜いてリラックスすることはセルフケアではできない、ご自身にとっては極上の癒しになります。「自分自身は何も考えず、何もすることなくその時間は体のケアができ、リラックスした時間を過ごす」ということはサロンでの施術ならではの癒しであるといえます。リフレッシュサロンenでは、アロマ系の施術やオリジナルメニューの「アロマ式ニューロリセット」、オプションでの占いなどに代表されるように、他のサロンにはない独自のサービスやメニューを取り揃えたリラクゼーションサロンです。当サロンでぜひ、ご自身の健康について考えるきっかけにしていただければと思います。
メニュー紹介
ハンドセラピー・フットセラピー（リフレクソロジー）
アロマ式ニューロリセット(マッサージオイルを使ったオリジナルもみほぐし整体)
このコラムを書いた人
2016年よりリラクゼーションサロンや温泉施設で実務経験を積み、2017年よりリフレッシュサロンenを立ち上げる。
- 田園都市整体協会認定整体師
- 美玲インターナショナルフットセラピスト協会認定フットセラピスト
- 四柱推命鑑定師
- 日本能力開発推進協会認定心理カウンセラー
- 日本能力開発推進協会認定上級カウンセラー
- 石川県認定登録販売者
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